¿Qué es la fibra?
La fibra alimentaria son carbohidratos presentes en las plantas, que nuestro intestino delgado no es capaz de digerir o absorber porque no dispone de las enzimas necesarias para ello, pero que nuestra microbiota intestinal fermenta en el intestino grueso, produciendo gases como hidrógeno, metano y dióxido de carbono, y ácidos grasos como acetato, propionato y butirato.
Tipos de fibra alimentaria y sus fuentes
Fibra soluble: se hincha y crea un material gelatinoso que retiene el agua en las heces.
Alimentos ricos en fibra soluble: avena, cebada, psyllium, frutas y verduras como manzanas, cítricos, zanahorias.
Fibra insoluble: aumenta la velocidad del tránsito intestinal e incrementa el peso y tamaño de las heces.
Alimentos ricos en fibra insoluble: cereales, legumbres y granos integrales. No se debe creer que un producto es integral porque sea de color marrón; siempre se debe comprobar que en la etiqueta indique 100% integral.
Beneficios de una dieta rica en fibra
- Normaliza las deposiciones: la fibra aumenta el peso y el tamaño de las heces y las hace más suaves y fáciles de pasar, mejorando o previniendo el estreñimiento.
- Ayuda a mantener un intestino saludable: la ingesta elevada de fibra reduce las posibilidades de sufrir hemorroides y enfermedad diverticular. Además, mejoran el epitelio intestinal, evitando la hiperpermeabilidad intestinal.
- Ayuda a bajar de peso: las dietas ricas en fibra, especialmente en cereales integrales, previenen la obesidad. La fibra hace que nos sintamos saciados durante más tiempo porque retrasa el vaciado del estómago y aumenta las hormonas intestinales que nos hacen estar más saciados.
- Reduce los niveles de colesterol: la fibra soluble reduce los niveles de colesterol total en sangre al reducir las lipoproteínas de baja densidad o LDL (conocidas como “colesterol malo”).
- Mejora la salud cardiovascular: reduce la presión arterial, mejora la sensibilidad a la Insulina, reduce la grasa visceral y los marcadores inflamatorios. Por lo tanto, reduce el riesgo de padecer eventos cardiovasculares como infartos de miocardio o ictus.
- Previene y mejora la diabetes mellitus tipo 2.
- Varios estudios sugieren que la fibra alimentaria reduce el riesgo de cáncer de colon puesto que reduce el tiempo que las heces permanecen en el intestino y por ello, los productos de desecho están menos tiempo en contacto con el intestino. La fibra también favorece que la microbiota intestinal produzca sustancias químicas beneficiosas que pueden reducir el riesgo de cáncer de intestino.
- Aumenta la cantidad y diversidad de las bacterias intestinales beneficiosas (microbiota): algunos alimentos ricos en fibra actúan como prebióticos, es decir, favorecen el crecimiento de bacterias saludables en nuestro intestino, como Bifidobacterias y Lactobacilos. Estas bacterias, a través de la fermentación de la fibra, producen ácidos grasos de cadena corta como el butirato, propionato y acetato, que son beneficiosos a nivel metabólico, puesto que mejoran el metabolismo de las grasas y del azúcar.
- Disminuye el crecimiento de bacterias patógenas como bacterias proteolíticas.
- Disminuye el riesgo de padecer alergia.
- Mejora el sistema inmune.
- Mejora la absorción del calcio.
Recomendaciones de consumo diario de fibra alimentaria
Actualmente, en personas adultas de los países occidentales, se recomienda un consumo diario de fibra de entre 30 y 35 gramos por día para los hombres y entre 25 y 32 g por día para las mujeres
Desafortunadamente, el consumo medio de fibra en estos países es de alrededor de 20 gramos por día.
Trucos para incrementar el consumo de fibra en tu dieta
- Sustituye el pan, la pasta y el arroz blancos por pan, pasta y arroz integrales.
- Asegúrate que si comes cereal en el desayuno, éste tenga un alto contenido de fibra, como pan integral o “porridge” hecho con avena, frutas y frutos secos.
- Come fruta o palitos de verduras como merienda o a media mañana. Ejemplo: hummus con sticks de zanahoria y apio.
- Añade legumbres a las ensaladas o currys.
- Consume 2 porciones de fruta al día y de 5 a 7 porciones de verduras al día.
- Bebe unos 2 litros de agua al día para aprovechar al máximo los beneficios de la fibra.