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Las legumbres aportan grandes beneficios para nuestra salud, pero mucha gente no las consume a menudo por los problemas digestivos (especialmente hinchazón abdominal) que les pueden ocasionar. En este post aprenderemos las propiedades de este alimento tan económico y qué podemos hacer para que nos sienten mejor.
Propiedades de las legumbres:
Este alimento tan denso a nivel nutricional, tiene las siguientes propiedades:
- Son muy ricas en proteínas, convirtiéndolas en un buen sustituto a la proteína de origen animal. Es por ello que es uno de los alimentos principales en las dietas vegetarianas y veganas. La soja, los garbanzos y ciertos tipos de judías poseen todos los aminoácidos esenciales (son aquellos que nuestro cuerpo no puede sintetizar y los obtenemos a través de los alimentos), por lo que nos ofrecen una proteína de alto valor biológico.
- Son muy ricas en Vitaminas del grupo B y provitamina A.
- También son ricas en minerales como el hierro y el calcio. Para absorber mejor el hierro de las legumbres, es importante añadir algún alimento rico en Vitamina C (pimiento, espinacas, kale, cítricos de postre…).
- Después de comer legumbres no habrá un pico de glucosa en sangre porque sus carbohidratos son de absorción lenta, por lo que tendremos energía y sensación de saciedad durante un tiempo prolongado.
- Tienen un efecto hipolipemiante (reducen el colesterol en sangre) porque evitan la absorción del colesterol en el intestino.
- Son ricas en fibra, por lo que, junto con su contenido en proteína y la absorción lenta de sus hidratos de carbono, nos mantienen saciados por más tiempo. De ahí su importancia en personas que quieren perder peso. Lo de que las legumbres engordan, ¡es un mito!
- Su alto aporte en fibra también favorece un ritmo intestinal saludable, por lo que son muy recomendables en personas con estreñimiento.
- Son un muy buen alimento para nuestra microbiota intestinal, tan importante para nuestra salud general.
- De nuevo, gracias a su contenido en fibra, nos ayudan a desechar el exceso de estrógenos a través de las heces. Y por su contenido en fitoestrógenos, también regulan los niveles de las hormonas sexuales femeninas. Por todo ello, las legumbres son un buen aliado para la salud hormonal femenina.
- No contienen grasa, excepto la soja y el cacahuete (se considera una legumbre).
Cómo preparar las legumbres para digerirlas mejor
Con los siguientes pasos conseguiremos dos objetivos. El primero es que las podremos digerir mejor y no nos provocarán hinchazón abdominal. Y el segundo es que eliminaremos gran parte de sus antinutrientes (sustancias que impiden la absorción de nutrientes que provienen de otros alimentos).
- Ponerlas en remojo entre 8 y 24 horas. Dependerá del tamaño de las legumbres, por ejemplo las lentejas tienen suficiente con 8 horas y los garbanzos y judías blancas, necesitarán 24 horas. Los frijoles y azukis, necesitan hasta 48 horas en remojo.
Hay que usar agua templada y añadir un poco de vinagre de manzana para estimular la predigestión de las legumbres. - Cuando estén más de 8 horas en remojo, cambiar el agua cada 8 horas aproximadamente y escurrir las legumbres en cada recambio.
- Ponerlas en agua fría al fuego y cuando empiecen a hervir, bajar el fuego para que se cuezan a fuego lento. Añadir una hoja de laurel y una cucharadita de comino o hinojo, que ayudarán a que se digieran mejor.
- Id quitando la espuma que se vaya formando en la capa superior del agua.
- Una vez cocidas, escurrirlas bien antes de servir y añadir un chorrito de vinagre de manzana sin pasteurizar. Con ello conseguimos que se digieran mejor y ayudamos a que los hidratos de carbono se absorban aún de forma más lenta, teniendo un impacto mínimo en los niveles de glucosa e insulina en sangre.
- Después de comer, podéis tomar una infusión digestiva de hinojo, anís estrellado y manzanilla.
Cómo introducir las legumbres en nuestra dieta
En una dieta omnívora, se recomienda comer legumbres como mínimo entre 2 y 3 veces por semana, y en dietas vegetarianas o veganas su uso puede ser diario. Esto se debe a que se considera que las legumbres nos ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares, obesidad y diabetes entre otras. Aquí tenemos varios modos de incrementar el consumo de legumbres sin que nos resulte aburrido.
- En ensaladas. Si no queremos añadir proteína de origen animal, la mitad del plato pueden ser legumbres, y la otra mitad verduras y hortalizas. Al ser también una fuente de hidratos de carbono, no sería necesario añadir patata u otra fuente de hidratos. Si usamos lentejas como base de la ensalada, no es necesario añadir arroz en la misma comida para convertirlas en proteínas de alto valor biológico como se tenía entendido, puesto que podemos comer arroz en la otra comida principal del día. Si queréis añadirlo, ojo con las cantidades.
- Pasta de legumbres. Cada vez hay más marcas que preparan pasta a base de legumbres (guisantes, lentejas, garbanzos…) y que están disponibles en la mayoría de supermercados y tiendas de alimentación saludable. Sus ventajas respecto a la pasta normal es que no tienen gluten y que se cocinan más rápido.
- Prepara tus hummus a base de garbanzos (el clásico), pero también con lentejas, judías… Y personalízalos como más te apetezca (con remolacha, pimiento asado, especias…). El hummus es ideal para el desayuno, para picar entre horas con palitos vegetales y también en las comidas principales.
- En currys. Si te apetece un plato caliente y reconfortante, prepara un curry de lentejas rojas (se cuecen muy rápido y al no tener piel sientan mejor que otras legumbres), con vegetales, leche de coco para cocinar y curry.
- Prepara bizcochos con legumbres en lugar de harina. Encontrarás infinidad de recetas en Internet, pero asegúrate de no añadirle azúcar ni edulcorantes artificiales para que sea un bizcocho realmente saludable.