Cada vez más estudios científicos que demuestran la importancia que tiene una microbiota intestinal saludable para nuestra salud global.

¿Qué es la microbiota intestinal y qué funciones desempeña?


Con nosotros habitan unos 100 billones de microorganismos con unas 1000 especies diferentes, en distintas partes de nuestro cuerpo, como son la piel, la boca, los genitales… Aquí nos centraremos en la flora o microbiota intestinal, que es el conjunto de microorganismos que habitan en nuestro intestino grueso, y en muchísima menor cantidad en el intestino delgado, que se considera casi estéril en condiciones normales.
Está formada por bacterias, hongos, virus, protozoos, arqueas, y cuando están en equilibrio (eubiosis), producen las siguientes funciones, que nos ayudan a mantenernos sanos:

  • Nos protegen frente a microorganismos patógenos.
  • Modulan el sistema inmunitario y la inflamación a nivel sistémico.
  • Regulan el metabolismo basal, modulando la acumulación de grasas y la producción de energía.
  • Nos ayudan a absorber y producir ciertos nutrientes como las Vitaminas K, B12, ácido fólico y los ácidos grasos de cadena corta.
  • Impiden que la barrera intestinal sea hiper permeable y deje pasar sustancias tóxicas al torrente sanguíneo.
  • Modulan el sistema nervioso central a través del eje intestino-cerebro.

¿Qué ocurre cuando hay un desequilibrio en la microbiota intestinal?


La disbiosis (desequilibrio en la microbiota intestinal) está relacionada con:

  • Peor estado de ánimo e incremento de los niveles de estrés.
  • Ansiedad por comer, dificultad en la diferenciación entre hambre real o hambre emocional, mayor apetencia por el dulce.
  • Incremento del riesgo de enfermedades digestivas como el síndrome del colon irritable o el hígado graso no alcohólico.
  • Mayor riesgo de sufrir síndrome metabólico, diabetes y obesidad.
  • Incremento del riesgo de asma y alergias.
  • Riesgo aumentado de autismo.

¿Cómo mantener una microbiota intestinal saludable?


Hay factores que determinan una microbiota intestinal de peor calidad que no podemos modificar, como:

  • Haber nacido por cesárea.
  • No haber recibido lactancia materna.
  • Haber tomado muchos antibióticos a lo largo de la vida.
  • El envejecimiento.

Pero hay muchas otras acciones que podemos hacer para recuperar y mantener una microbiota intestinal saludable y variada.
Se trata de eliminar todo aquello que no le hace ningún bien e incrementar todos los nutrientes que ayudan a que sea variada y que predominen los microorganismos beneficiosos frente a los patógenos (perjudiciales).

  • Elimina o reduce al máximo: alimentos ultraprocesados tipo bollería y panadería blanca industrial, chocolatinas de menos de 75% de cacao, embutidos, carnes rojas,  comida rápida, patatas chips, productos que contengan grasas trans o hidrogenadas, productos azucarados o con edulcorantes artificiales, refrescos, zumos de frutas industriales…
  • Elimina cualquier alimento que hayas detectado que te causa intolerancia alimentaria.
  • Prioriza los cereales y granos integrales por delante de los refinados, puesto que los integrales son más ricos en fibra.
  • Incrementa el consumo de alimentos prebióticos, unos azúcares que nosotros no podemos digerir pero que son el alimento de la microbiota intestinal, gracias a los que pueden crecer y reproducirse y generar sustancias beneficiosas para ellas y para nosotros.
    • Almidón resistente: se encuentra en las patatas, boniatos, calabazas…, arroz, quinoa, trigo sarraceno, cuando los dejas reposar durante 24 horas en la nevera después de haberlos cocido. Si los recalientas, no lo hagas a más de 140ºC o volverás a obtener almidón normal, que será digerido en el intestino delgado transformándose en azúcar y no llegará a la microbiota intestinal. 
    • Frutas en general.
    • Verduras, sobre todo los puerros, cebollas, espárragos, alcachofas, ajos.
    • Semillas de chía y lino
    • Avena
  • Consume alimentos probióticos (cultivos de bacterias vivas) de forma regular. Los alimentos probióticos harán que nuestra microbiota intestinal sea más variada y saludable. Es interesante ir variando de alimentos para obtener mayor variedad de bacterias.
    • Yogures y kéfir.
    • Pan de masa madre.
    • Encurtidos.
    • Chucrut y kimchi (col fermentada, en el caso del kimchi es muy picante).
    • Tempeh de garbanzos o de soja.
    • Kombucha (té fermentado).
    • Miso (soja fermentada).
    • Umeboshi (ciruelas fermentadas).
  • Mantén una buena hidratación, al menos un litro y medio de agua al día. Las infusiones, los tés y los caldos, junto con las frutas y verduras, también nos mantienen hidratados.
  • Haz ejercicio de forma regular puesto que ha demostrado mejorar la variedad de la microbiota intestinal.
  • Reduce los niveles de estrés. A menor estrés, mayor calidad y variedad de la microbiota intestinal. Hay mil maneras de reducir el estrés, cada cual tiene su favorita, o una combinación de ellas:
    • Practica tu afición favorita a menudo.
    • Realiza ejercicio físico de forma regular.
    • Pasa tiempo al aire libre, en contacto con la naturaleza.
    • Disfruta de tu familia y tus amigos.
    • Practica yoga, meditación, mindfulness, tai-chi…
  • Evita usar productos de limpieza demasiado agresivos constantemente. Vivir en un entorno extremadamente limpio, con menor contacto con microorganismos, deteriora la calidad de la microbiota intestinal.
  • Si te gustan, ten una mascota. El contacto con los animales de compañía favorece una microbiota intestinal más saludable y variada.
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