¿Qué es el estreñimiento?

El estreñimiento es una de las alteraciones más frecuentes del sistema digestivo y muchas personas creen que es normal padecer estreñimiento crónico (piensan “yo siempre he ido estreñid@, es algo normal en mí”) pero lo cierto es que se puede revertir.
Se considera estreñimiento cuando las heces son menos frecuentes, difíciles de evacuar, secas o cuando provocan dolor al pasar por el esfínter anal.

Síntomas asociados al estreñimiento

Algunos de los síntomas que se pueden asociar al estreñimiento son los siguientes:

  • Dolor y calambres musculares.
  • Inflamación abdominal.
  • Pérdida del apetito.
  • Náuseas y vómitos (poco frecuente).
  • Hemorroides, fisuras anales.
  • Molestias al orinar: el intestino demasiado lleno puede comprimir a la vejiga urinaria y producir dificultad en orinar o tener que orinar más a menudo porque la vejiga tiene menos capacidad.
  • Malestar general, confusión, mal humor…: cuanto más tiempo están las heces en el intestino, más se absorben las toxinas que contienen, y terminan llegando al torrente circulatorio y de ahí al cerebro.
  • Empeoramiento de las varices e insuficiencia venosa en las piernas: al realizar mucho esfuerzo para defecar, incrementa la presión intraabdominal, lo que empeorará el retorno venoso de las piernas.

Causas de estreñimiento

  • Tener una vida sedentaria. Si tú no te mueves, tu intestino tampoco. 
  • Tener una dieta pobre en fibra.
  • No beber suficiente agua.
  • Ciertos medicamentos.
  • Enfermedades:
    • Obstrucción del paso de las heces: cáncer de colon y recto.
    • Compresión del colon: cáncer abdominal.
    • Dificultad en el paso de las heces por el recto: fisura anal, rectocele.
    • Enfermedades neurológicas: Parkinson, esclerosis múltiple.
    • Alteraciones hormonales: diabetes, hipotiroidismo, embarazo… 

Cómo mejorar el estreñimiento

  • Muévete! Para mantener un correcto peristaltismo intestinal, debemos tener una vida activa y evitar pasar muchas horas sentados. No es necesario pasar horas en el gimnasio, caminar a diario ya nos puede ayudar.
  • Come más fibra. Una dieta rica en frutas, verduras, legumbres y granos integrales es clave para evitar o mejorar el estreñimiento. Algunos alimentos que te ayudarán:
    • Avena: rica en fibra soluble, incrementa el tamaño del bolo fecal porque retiene el agua en las heces. Mejor si es sin gluten (la avena es un cereal naturalmente libre de gluten pero puede estar contaminada si se ha cultivado cerca de otros cereales con gluten). Mejor cocida, pues la avena cruda puede ser difícil de digerir y en determinadas personas puede producir gases e incluso estreñimiento.
    • Semillas de lino: las puedes triturar y añadir a los yogures, porridge, etc, o ponerlas en remojo unas horas y luego beber el agua donde se habrán liberado los mucílagos de las semillas.
    • Los kiwis, las ciruelas y los aguacates son muy ricos en fibra.
    • Los vegetales son muy ricos en fibra, y deberían ser la mitad de cada plato principal.
    • Alimentos probióticos como el chucrut y el vinagre de manzana. Elige los que no sean pasteurizados, puesto que en el proceso de pasteurización se eliminan a los microorganismos vivos. Otros probióticos: kéfir, yogures (en ambos casos, mejor de cabra), kombucha, tempeh de soja…
  • Hidrátate: bebe entre 1.5-2 litros de agua al día.
  • Realiza respiraciones profundas antes de las comidas para estimular el aparato digestivo y estimular los movimientos de los intestinos.
  • Reduce los niveles de estrés para tener mejores digestiones. Las respiraciones profundas ayudan a estar más relajado, por lo que prácticas como el yoga y la meditación, que están centradas en la respiración, son muy buenas para gestionar los niveles de estrés.
  • Cuando sientas ganas de ir al baño a defecar, no lo dejes para más tarde.
  • Procura establecer horarios regulares para evacuar el intestino, especialmente después de una comida, incluso si no sientes ganas de ir al baño.
  • Evita llevarte distracciones al baño como el móvil, libros, revistas… 
  • Si a pesar de estas recomendaciones no mejora el estreñimiento, consulta con tu médico.
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